Treino de Iniciação Feminino em menos de 30 minutos

  Menos de 30 minutos para manter o seu corpo
O plano da academia pode ter acabado, mas isso não é desculpa para ficar de pernas para o ar. Com menos de 30 minutos, você pode conservar o corpão que conquistou nos últimos meses até a próxima temporada

KARINE CÉSAR FOTOS: FABIO MANGABEIRA

Mesmo treinando (muito) pouco é possível manter as curvas até o próximo verão

Desde novembro, você estava naquele ritmo frenético: da academia para casa; da casa para a academia. Conseguiu chegar ao verão com o corpo que pediu a Deus e pulou o carnaval sem chacoalhar nadinha. Só que agora, com a falta de um objetivo maior, bate aquela preguiça e você começa a abandonar a malhação aos poucos, não é isso mesmo? Todo o seu esforço vai por água abaixo e quando precisa retornar às atividades no final do ano para encarar o biquíni novamente se lembra de todo sofrimento que vai ter de enfrentar.

Pois saiba que há como manter a silhueta até o próximo verão, malhando o mínimo possível. Com este treino, elaborado pelo professor da Runner, Giovane Salvatore (SP), você poderá praticá-lo em qualquer lugar e não irá gastar mais do que meia hora. É a sua chance de passar pelo inverno sem peso na consciência e recuperar o corpão digno das praias em muito menos tempo.

Malhe quatro vezes por semana, alternando os treinos A e B (Por exemplo: segundas e quartas realize o treino A; terças e quintas, o B)

Faça 3 séries de 10 a 15 repetições (no caso dos abdominais, aumente o número de repetições para 20).

Você vai precisar de...

1 colchonete
1 par de halteres de 3 kg a 6 kg
1 par de caneleiras de 5 kg a 8 kg
1 cadeira

TREINO A
Trabalha peitorais, costas, ombros, bíceps, tríceps e abdome

Rosca simultânea

De pé, pernas semiestendidas e afastadas na largura dos ombros e braços paralelos ao corpo, segurando um halter em cada mão. Flexione os cotovelos, trazendo as mãos na direção dos ombros.

Elevação lateral

De pé, pernas semiestendidas e afastadas na largura dos ombros e braços paralelos ao corpo, segurando um halter em cada mão. Eleve os braços, até a altura dos ombros, e volte.

Reto abdominal

Deitada, pernas flexionadas e mãos ao lado da cabeça. Eleve o tronco, retirando os ombros do chão. Volte, sem encostá-los no chão.

Elevação de quadril

Deitada, pernas semiestendidas para cima e braços paralelos ao corpo. Eleve o quadril, sem tirar a lombar do solo.

Crucifixo

Deitada, pernas flexionadas, braços estendidos na frente do corpo, punhos voltados para dentro e um halter em cada mão. Abra os braços (como se fosse um crucifixo), levando-os na direção do chão, mas sem encostar. Volte ao início.

Remada unilateral

De pé, perna esquerda à frente e direita atrás, mão esquerda apoiada no encosto de uma cadeira e braço direito estendido à frente, segurando um halter. Flexione o braço direito, trazendo o peso até a altura do peito. No final da série, inverta o lado.

Pull over

Deitada, pernas flexionadas, braços estendidos acima da cabeça, segurando um halter com as duas mãos. Eleve os braços, trazendo-os até a linha dos ombros. Volte à posição inicial.

Quando o exercício começar a ficar fácil, aumente a quantidade de repetições. Afinal, a oferta de pesos em casa é sempre menor

Pulley testa

Deitada, pernas flexionadas, braços estendidos na frente do corpo, segurando um halter com as duas mãos. Flexione os cotovelos, trazendo os pesos na direção da testa. Estenda-os novamente.

Supino com halteres

Deitada, pernas flexionadas, braços estendidos na frente do corpo, punhos voltados para fora e um halter em cada mão. Flexione os cotovelos, trazendo-os na direção do chão, até ficarem no ângulo de 90 graus. Retorne à posição inicial.

É preciso suar! Nem só de exercícios localizados vive o corpo, por isso é importante aliar uma atividade aeróbica a este treino muscular. Neste caso, você precisará sair para a rua. "A pessoa pode fazer bicicleta, corrida ou caminhada. No mínimo, 30 minutos também quatro vezes por semana A caminhada tem de ser levemente pesada. Uma dica é alternar subidas e descidas durante o percurso para variar a frequência cardíaca e aumentar o gasto calórico. Se quiser começar a correr, inicie com pequenas distâncias, intercalando cinco minutos de caminhada com três de trote leve. Com o passar do tempo, reduza o tempo da caminhada e aumente o da corrida", aconselha Giovane Salvatore. Além disso, ele sugere como inserir os exercícios dentro do seu treino. Para quem tem mais de 60 minutos Faça a atividade muscular primeiro e, na sequência, o aeróbico. Para quem tem só 30 minutos Realize a musculação em um dia e, no outro, faça o aeróbico.

TREINO B
Fortalece quadríceps, posteriores de coxa, adutores, abdutores, glúteos e abdome

Flexão de joelho em pé

De pé, pernas abertas na largura dos ombros, caneleiras fixas nos tornozelos e braços apoiados em uma parede. Flexione uma das pernas para trás, como se fosse encostar o calcanhar no quadril. No final da série, inverta o lado.

Adução lateral

Deitada de lado, perna de cima flexionada e a de baixo estendida, caneleiras fixas nos tornozelos, braço direito apoiado no chão e esquerdo relaxado na frente do corpo. Eleve a perna de baixo. No final da série, repita com a outra perna.

Agachamento

De pé, pernas afastadas na largura dos ombros, braços paralelos ao corpo, segurando um halter em cada mão. Flexione os joelhos, levando o quadril para trás, como se fosse sentar em uma cadeira. Volte à posição inicial.

Abdução lateral

Deitada de lado, perna de baixo semiflexionada e a de cima estendida, caneleiras fixas nos tornozelos, braço direito apoiado no chão e esquerdo relaxado na frente do corpo. Eleve a perna de cima, até passar um pouco da altura do quadril. No final da série, troque o lado.

Afundo

De pé, perna direita à frente e esquerda atrás e braços paralelos ao corpo, segurando um halter em cada mão. Flexione os joelhos no ângulo de 90 graus, levando a perna de trás na direção do chão. No final da série, troque o lado.

Oblíquo

Deitada, pernas flexionadas e braços ao lado da cabeça. Eleve o tronco, fazendo uma leve torção para o lado direito. No final da série, repita os movimentos para o lado esquerdo.

Glúteo em quatro apoios

Em quatro apoios (joelhos e cotovelos apoiados no chão), com as caneleiras fixas nos tornozelos. Eleve uma das pernas flexionadas, até um pouco acima da linha do quadril. No final da série, alterne a perna.

Extensão de joelho

Sentada em uma cadeira, pernas flexionadas, caneleiras fixas nos tornozelos e braços paralelos ao corpo. Eleve os pés, trazendo-os até a altura dos joelhos. Retorne ao início.