Aparelhos e Treinamento Aeróbio

Quem freqüenta academia e visa dar ênfase à atividade aeróbia sempre questiona quais aparelhos devem ser utilizados para esta finalidade.
Os principais aparelhos destinados a esses treinos são: esteira, bicicleta ergométrica, step, cross trainer e transport.

Mas na verdade, estes aparelhos não têm somente essa função, é perfeitamente possível fazer também treinamento anaeróbio, sendo que o tipo de treinamento dependerá da intensidade e condicionamento físico da pessoa.

Esteira elétrica

A esteira é o aparelho mais usado nas academias. As mais modernas medem a freqüência cardíaca e informam a velocidade e calorias gastas, entre outras funções. 

Na esteira, você pode caminhar ou correr, dependendo da sua condição física e interesse. Para quem está iniciando, é aconselhável caminhar com baixa velocidade e sem inclinação, fazendo assim uma pequena adaptação antes de iniciar planos de corridas.

Treino Sugerido: 

1ª semana: caminhe de 15 a 20 minutos com velocidade de 5 km/h.

2ª semana: caminhe de 20 a 30 minutos com velocidade de 5 a 5,5 km/h.

3ª semana: caminhe de 30 a 40 minutos com velocidade de 5 a 6 km/h.

4ª semana: caminhe 40 minutos com velocidade de 5,5 a 6 km/h.

5ª semana: caminhe 3 minutos e corra 2 minutos até completar os 40 minutos.

6ª semana: caminhe 5 minutos e corra 5 minutos até completar os 40 minutos.

7ª semana: caminhe 5 minutos e corra 10 minutos.

8ª semana: caminhe 5 minutos, corra 20 minutos e caminhe 5 minutos.

9ª semana: caminhe 5 minutos, corra 30 minutos e caminhe 5 minutos.

10ª semana: corra 40 minutos. 

Bicicleta ergométrica

A bicicleta também é um equipamento muito procurado pelos alunos. O trabalho realizado na bicicleta é muito eficiente, além de ser um exercício de baixo impacto, indicado para gestantes, idosos, pessoas acima do peso e com problemas de coluna. Mas é necessário posicionar adequadamente o corpo, observando a altura do selim e do guidão. Mantenha a perna semi flexionada, não curve as costas e relaxe os braços e o pescoço.

O ritmo das pedaladas é marcado pelas rotações por minuto (rpm) e pela resistência ou carga oferecida.

Treino Sugerido:

1ª semana: 20 minutos na intensidade baixa (carga 1, acima de 70 rpm).

2ª semana: 5 minutos na intensidade baixa, 5 minutos na intensidade média (carga 2 e 3, acima de 70 rpm), 5 minutos na intensidade baixa e 5 minutos na intensidade média.

3ª semana: 10 minutos na intensidade baixa, 10 minutos na intensidade média.

4ª semana: 10 minutos na intensidade baixa, 20 minutos na intensidade média, 10 minutos na intensidade baixa.

5ª semana: 5 minutos na intensidade baixa, 30 minutos na intensidade média, 5 minutos na intensidade baixa.

6ª semana: 5 minutos na intensidade baixa, 10 minutos na intensidade média, 5 minutos na intensidade alta (carga 4 e 5, acima de 70 rpm), 10 minutos na intensidade média, 10 minutos na intensidade baixa.

7ª semana: 5 minutos na intensidade baixa, 5 minutos na intensidade média, 5 minutos na intensidade alta (faça duas vezes), 5 minutos na intensidade média e 5minutos na intensidade baixa.

8ª semana: 10 minutos na intensidade baixa, 10 minutos na média, 10 minutos na alta e 10 minutos na baixa.

9ª semana: 5 minutos na intensidade baixa, 10 minutos na média, 10 minutos na alta, 10 minutos na média e 5 minutos na baixa.

10ª semana: 15 minutos na intensidade média, 10 minutos na alta e 15 minutos na média. 

Step e cross trainer ou transport

Estes aparelhos exigem grande preparação cardio respiratória, oferencendo dificuldades para iniciantes, principalmente no step - dentre estes, é o aparelho que gasta mais calorias e que deve ser utilizado por pessoas que tem nível médio de condicionamento ou sob a supervisão de um instrutor. Assim sendo, pessoas sedentárias devem iniciar o programa de atividades com esteiras e bicicletas, para depois passar para o step ou cross trainer.

Considerados aparelhos de baixo impacto, não trazem grandes riscos às articulações. Na verdade, qualquer pessoa que apresente dores devido a lesões nas articulações e coluna, devem consultar um médico para fazer exames e iniciar o treinamento somente com a liberação deste e com o acompanhamento de um professor de Educação Física.

Treino Suegrido:

1ª semana: 10 minutos na intensidade baixa.

2ª semana: 15 minutos na intensidade baixa.

3ª semana: 20 minutos na intensidade baixa.

4ª semana: 30 minutos na intensidade baixa.

5ª semana: 20 minutos na intensidade baixa, 10 minutos na intensidade média.

6ª semana: 10 minutos na intensidade baixa, 10 minutos na intensidade média, 10 minutos na intensidade baixa.

7ª semana: 5 minutos na intensidade baixa, 5 minutos na intensidade média, 5 minutos na intensidade alta, 5 minutos na intensidade média, 5 minutos na intensidade baixa.

8ª semana: 10 minutos na intensidade baixa, 5 minutos na intensidade média, 10 minutos na intensidade alta, 5 minutos na intensidade média.

9ª semana: 5 minutos na intensidade baixa, 5 minutos na intensidade média, 10 minutos na intensidade alta, 5 minutos na intensidade média, 5 minutos na intensidade baixa.

10ª semana: 10 minutos na intensidade baixa, 10 minutos na intensidade média, 10 minutos na intensidade

Não esqueça dos alongamentos antes e depois das atividades e, principalmente, de controlar a freqüência cardíaca que deve ser de 60% a 70% da freqüência cardíaca máxima para iniciantes e de 60% a 90% para aqueles que já possuem um bom nível de condicionamento.