Adquirir bons hábitos para uma vida mais saudável passa necessariamente pelo ato de dormir bem. Tão importante quanto atividade física regular e dieta bem balanceada, o sono reparador é fundamental para o restabelecimento do raciocínio e da forma física.

     

Na última década, vários estudos mostraram a importância de um sono adequado para aumentar as reservas imunológicas, adquirir o entusiasmo de viver e para se sentir melhor e mais alegre. Para os esportistas, o descanso através de uma noite bem dormida é parte fundamental para a melhora física. É quando todos os tecidos dos músculos do corpo, previamente trabalhados durante a atividade física, desenvolvem-se através da fabricação de milhões de células da musculatura esquelética. Também há produção de células do aparelho circulatório, incluído o coração e do sistema nervoso.  Na última década, vários estudos mostraram a importância de um sono adequado para aumentar as reservas imunológicas, adquirir o entusiasmo de viver e para se sentir melhor e mais alegre. Para os esportistas, o descanso através de uma noite bem dormida é parte fundamental para a melhora física. É quando todos os tecidos dos músculos do corpo, previamente trabalhados durante a atividade física, desenvolvem-se através da fabricação de milhões de células da musculatura esquelética. Também há produção de células do aparelho circulatório, incluído o coração e do sistema nervoso

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 O ganho de massa e força muscular ocorre após o exercício. Durante o treino, não ganhamos, perdemos: para gerar a energia necessária às contrações, as proteínas do músculo se degradam, o que causa micro-lesões no tecido e um processo inflamatório. O corpo começa, então, um processo de recuperação em que, além de repor as proteínas, gera um pouco mais delas, aumentando massa muscular. Para isso, precisamos de repouso e de alimentação adequada.

É no repouso que começamos a produzir hormônios como o IGF 1 (Fator do Crescimento do Tipo Insulina 1), que “avisa” ao corpo que ele precisa produzir moléculas de proteína. Sem um sono profundo e de duração adequada, não haverá possibilidade metabólica para um bom aproveitamento do que a atividade física ofereceu. Dormir bem também é fundamental para produzir o GH (hormônio do crescimento).  Esse hormônio promove a absorção do esforço, oferecendo ao organismo todo o lucro do trabalho físico desenvolvido. Sem ele, a atividade física provocaria apenas desgaste e envelhecimento precoce dos tecidos envolvidos. Para esse processo acontecer, os músculos exercitados não devem ser submetidos à sobrecarga por um período que varia de 24 a 72 horas. Se a dor muscular causada pelo exercício ainda estiver incomodando, é sinal de que o processo ainda não se completou.

Portanto, o repouso é um componente essencial no treinamento esportivo, mas somente será considerado como parte integrante do treino quando for organizado de acordo com a periodização do dia, semana, mês e ano do esportista. Esse repouso não deve ser excessivamente breve nem tampouco demasiadamente longo. Embora haja uma necessidade individual de cada pessoa, em média, a duração do sono deve ser de aproximadamente oito horas por dia. Esse período é válido também para quem não pratica atividade física.
O vício age de forma a impulsionar o organismo a desejar cada vez mais o prazer, faz com que a pessoa não consiga se livrar dele, fique dependente. Com a atividade física, não é diferente. O vício pela endorfina, que é liberada durante a prática do esporte, faz com que o praticante queira sempre mais. Mais distância, mais volume, mais quantidade de treinamentos, mais intensidade.

Até aí tudo bem, já que a prática de uma atividade física só traz benefícios para o organismo. Porém, como para tudo na vida, o exagero pode ser prejudicial. Saber a hora de parar, descansar e, sobretudo, não ir além do que o corpo pode agüentar é essencial para que o atleta não corra riscos de lesão e para que haja a verdadeira evolução no esporte.

Um corpo em situação de adaptação para uma atividade, tende a se recuperar em uma velocidade mais lenta que praticantes já ativos. O ideal é que o atleta iniciante faça treinos de baixa intensidade nas primeiras semanas e procure intercalar o dia de corrida com descanso. Isso o ajudará a recuperar suas reservas energéticas e a parte muscular, favorecendo a disposição para manter a atividade.

Mas e como perceber que o atleta passou do seu limite durante o treino? O corpo não falha. É ele que indica quando ritmo está acima do ideal. Dores Musculares e articulares que durem mais que 48hs, fraqueza e cansaço constante durante o dia, dificuldade para dormir. Esses são alguns indícios que podem apontar excesso na programação de treinos.

O ideal para quem está começando é treinar de duas a três vezes por semana, intercalando sempre a atividade com o descanso. O repouso ativo, que é quando o praticante faz a atividade só que em um ritmo bem mais leve, também pode ser usada, mas com atenção. O descanso ativo depende do grau de condicionamento do iniciante. Se o mesmo pratica corrida por exemplo e já faz alguma outra atividade (ex: natação), ele pode realizar a mesma nos dias em que não corre, mas sempre em intensidade baixa e em freqüência de dias menor que a atividade a ser desenvolvida, nesse caso a corrida.

Para quem tem um condicionamento muito pouco desenvolvido, parar totalmente pode ser uma boa opção. Para iniciantes que não eram fisicamente ativos, aulas como alongamento ou até mesmo o descanso passivo são mais indicados, para evitar uma fadiga precoce no início de uma programação.

 Com o treinamento regular intenso e prolongado, sem um período de recuperação adequado, certos praticantes experimentam a síndrome de super-treinamento (overtraining), ou “fadiga”. Como resultado, fica deteriorado a realização do exercício normal. Pois o indivíduo apresenta uma dificuldade cada vez maior de recuperar-se após uma sessão de treino. 

 Na sociedade moderna há uma tendência das pessoas dormirem menos do que o ideal devido à sobrecarga de trabalho. Os especialistas recomendam uma programação de atividades para que o tempo adequa

do de sono seja incorporado diariamente à rotina. Para os que têm dificuldade de induzir o sono após um dia de muito estresse ou de atividade física forte, recomendam-se exercícios de relaxamento e respiração profunda antes de deitar. A respiração profunda aumenta a oxigenação do cérebro, aquietando-o. Os indivíduos que praticam atividade física à noite podem ter insônia devido ao aumento da temperatura do corpo e dos níveis de adrenalina. O ideal é não terminar o treino em horário muito próximo ao deitar-se e jantar no mínimo duas horas antes de dormir. O uso de remédios para dormir deve ser utilizado apenas como último recurso.

Dormir não é perda de tempo, é uma dádiva da vida e, sem adormecer, nada de bom acontece em nosso organismo. Pense nisso e tire o máximo proveito. Claro que sem exageros.

Contudo vimos que o período de recuperação é essencial para recuperação das reservas de substratos energéticos e das taxas de oxigênio, prevenção de lesões e otimização do treinamento de alto rendimento. Então desejo para todos bons treinos e bons sonhos.