Alongamento em foco

A falta de flexibilidade parece não ser problema nenhum para muitas pessoas, até que chega o momento em que o corpo vai cobrar. Seguindo a linha do Treinamento Funcional, por exemplo, um indivíduo bem condicionado é tão forte quanto rápido, tão flexível quanto coordenado e tão resistente quanto equilibrado.

Geralmente as pessoas procuram fazer alongamentos quando o corpo começa a ficar dolorido em alguns pontos, ou quando algum movimento está limitado, e então o médico obriga a praticar. Não espere seus músculos ficarem encurtados, deixando você com uma postura feia ou ter dores nas costas, principalmente na lombar e na cervical. Comece agora!

Preparamos uma seqüência fácil de acompanhar, é só seguir as fotos e as explicações, prestar atenção no seu corpo e sentir o prazer de se alongar. Procure alongar com calma, não precisa sentir dores, somente a sensação de estar esticando o músculo. Respeite seus limites, ouça seu corpo.

Vamos passar pelos principais grupos musculares, começando de cima para baixo. Pode ser feito em casa, no condomínio, no parque, na academia, enfim, só precisa de colchonete, toalha, ou canga para se deitar, se gostar de música, temos um Podcast ideal para alongamentos. Calmo e relaxante. #4 PODCAST

Vamos começar:

Procure se manter em cada posição durante 30 segundos. (30”).

• Sente-se com as pernas cruzadas, mantenha o tronco reto, procurando deixar a o abdômen contraído para te ajudar a manter a postura;
• Eleve os braços, relaxe os ombros e dê uma esticada nas costas;

Peitoral:

• Cruze os dedos atrás da cabeça e force os cotovelos para trás, mantenha o tronco reto.

Cervical e coluna:

• Feche os cotovelos, mantenha o tronco reto e aproxime o queixo do peito;

• Continue puxando a cabeça para baixo e agora vai arredondando as costas, levando a cabeça na direção das pernas. Faça uma bolinha com o tronco e volte do mesmo jeito, arredondando as costas, a cabeça é a última a chegar no retorno, devagar.

Pescoço:

• Tronco reto aproxime a orelha do ombro mantendo o mesmo relaxado do outro lado, faça lado direito e depois lado esquerdo 30” cada lado;

• Continue puxando a cabeça para a lateral e olhe na direção de seu joelho, virando a cabeça para baixo, na diagonal.

Tronco:

• Incline o tronco apoiando o cotovelo no chão e o outro braço sobe estendido, mantenha os dois lados do quadril apoiados no chão, se sair apóie a mão;

• Ainda mantendo o tronco reto, faça uma torção, olhando para trás, por cima de seu ombro.

Quadríceps (Coxa):

• Deite-se de lado com o cotovelo apoiado no chão, puxe uma das pernas para trás pela ponta do pé, procure não movimentar o tronco. Alterne os lados.

Lombar, Posteriores de coxa e Panturrilha:

• Com as pernas estendidas, incline o tronco na direção dos pés sem deixar arredondar as costas;
• Force seu quadril para trás e a ponta dos pés na direção de seu tronco;

• Deite-se, apóie um dos pés no chão e a outra perna sobe na direção do teto. Procure manter a perna estendida, quadril apoiado no chão, relaxe a cabeça e os ombros. Alterne os lados.

• Estenda as duas pernas para cima e vá levando-as para trás com o objetivo de encostar os pés no chão, lá atrás, próximo de sua cabeça. Vá devagar e respeite seus limites, mesmo que não consiga da primeira vez, permaneça com as pernas estendidas por um momento. Contraia o abdômen para retornar e volte bem devagar, encostando vértebra por vértebra no chão.

Abdutores (lateral do glúteos) e Glúteos:

• Deite-se e cruze uma perna na outra apoiando o tornozelo no joelho da outra perna. Puxe a perna de apoio e segure pela coxa. Relaxe os ombros e pescoço.

Mobilidade da Coluna, Lombar, Peitoral, Glúteos e Posteriores de coxa:

• Deite-se com as pernas estendidas, flexione uma das pernas e passe esta por cima da outra fazendo uma rotação com o quadril, tente encostar o joelho no chão do outro lado, sem tirar o ombro do chão, vire a cabeça para o lado contrário da perna. Volte apoiando os pés no chão e transfira o peso do corpo para os pés. Alterne os lados, tenha calma.

Lombar:

• Deite-se, abrace as duas pernas e relaxe os ombros.

Agora não tem mais desculpas para não alongar, é só começar, o ideal é  praticar todos os dias. Sinta diferença em sua postura, em seus movimentos e para quem já pratica alguma atividade, sinta a diferença também em sua performance.

Bom treino!