O que é uma prescrição de exercício físico?

Segundo ACSM ( American College of Sports Medicine ), entende-se por prescrição “todo o processo através do qual o estabelecimento de recomendações para um regime de atividade física é concebido de forma sistemática e individualizada”.

De acordo com Moreira, a prescrição do exercício é caracterizada por um processo de preparação sistemática do organismo onde resultam modificações morfológicas e funcionais, caracterizadoras do estado de condição física do indivíduo. O objetivo de uma prescrição de exercício depende das características do indivíduo e no seu objetivo.

Na generalidade pretende-se:

• A promoção da saúde através da prevenção dos fatores de risco de doenças de causa hipocinética;
• Melhoria da condição física
• Ação pedagógica, informando sobre os benefícios da atividade física e sobre a forma correta e segura de realizar exercício.

A prescrição deverá ser individualizada para cada sujeito, embora existam elementos básicos comuns a todas as prescrições do exercício.

Esses elementos básicos são: a intensidade, o volume e a frequência do treino.

Intensidade

Intervalo entre as séries e exercícios

O intervalo é o tempo de descanso que se dá entre uma série e a seguinte, sejam elas do mesmo exercício ou de exercícios diferentes. O intervalo deve ser suficiente para que se possa realizar outra série com eficiência.

Um consenso técnico é que um intervalo deve durar de 1 a 2 minutos, sendo este o tempo suficiente para se recupere bem o musculo e não para que se perca a intensidade do esforço (GIANOLLA).

Ordem dos exercícios

A maioria dos sistemas de treinamento (séries múltiplas, sistema de pirâmide, leve-pesado, entre outros) considera a ordem de exercícios cumulativa, já que normalmente neste tipo de sequência o desenvolvimento da força e hipertrofia são mais evidenciados, como exemplo uma ordem de exercícios para o grupo peitoral: supino reto / supino inclinado / crucifixo (FLECK & KRAEMER).

Existe uma tendência entre os praticantes de exercícios com pesos em executar o treino na seguinte ordem: exercícios multiarticulares antes dos exercícios uniarticulares, dessa forma dos grandes para os pequenos grupos musculares. Esta sequência tem sido a mais indicada para aumentos na força e hipertrofia coincidindo também com a recomendação do American College f Sport Medicine nos modelos de progressão do treinamento resistido para homens adultos saudáveis (ACSM).

Velocidade de execução

De acordo com Gianolla, a velocidade excessiva associada com carga é um erro de treinamento e pode levar a lesões. Existe um consenso técnico de que a duração deve ser:

• Fase concêntrica (concentração do músculo) 2 a 3 segundos;
• Fase excêntrica (alongamento do musculo) 3 a 4 segundos;

Amplitude do movimento

Os moimentos devem variar de acordo com o conforto do praticante. Existe um consenso de que amplitudes maiores trabalham o musculo de forma mais completa, recomenda-se associar cargas maiores à diminuição da amplitude, pois o musculo não consegue proteger as articulações em amplitudes máximas. Em resumo, amplitudes maiores se dão bem com cargas elevadas (GIANOLLA).

Volume

O volume determina a quantidade total de atividade física que o individua realizará no treino. A quantidade pode expressar na duração das sessões (horas, minutos), no peso levantado (quilogramas), número de exercícios por sessão, número de séries por exercício e número de repetições por série.

O volume varia de acordo com o objetivo e necessidade do praticante, sendo diferente entre atletas, praticantes de exercícios físicos e sujeitos sedentários (MOEIRA).

Frequência

Refere-se ao número de exercícios ou sessões que serão realizadas por unidade de tempo, normalmente associa-se ao número de sessões de treino por semana. É uma componente que está inversamente relacionada com o volume e intensidade de treino. Treinar três vezes por semana já é o suficiente para melhorar as várias componentes da condição física. No entanto, a variação da frequência depende dos objetivos do programa do sujeito e das suas preferências, bem como da sua capacidade funcional (MOEIRA, 2011).