Quais os principais erros nos exercícios de musculação e como corrigi-los?

Nós que praticamos musculação sabemos o quão importante é realizar os exercícios corretamente, seja para treinar eficientemente como para evitar lesões ou qualquer outro dano muscular. Musculação é um esporte muito exigente, que solicita intensamente os músculos e as articulações, e, apesar de sermos mulheres de força, algumas de nós nem sempre têm conhecimentos acerca dos exercícios, o que pode ser muito perigoso.

Alguns exercícios são campeões tanto em resultado quanto em erros em sua realização. Para evitar que isso aconteça, vamos abordar os principais erros nos exercícios de musculação e apontar qual a maneiras de corrigi-los.

Remada

A remada é o melhor exercício para trabalhar as costas e contribui muito para que você tenha uma postura invejável. Um dos exercícios que podem ser feitos em aparelhos de musculação é a remada baixa com triângulo, também conhecido por puxada no pulley. Como o aparelho só possui apoio para os pés, o corpo fica totalmente instável e os erros são bastante frequentes.

Errado: Deixar as costas curvadas. Elevar o triângulo na altura do peito e não da barriga. Abrir os cotovelos durante o movimento. Manter os joelhos muito flexionados ou estendidos demais.

Correto: Sente-se no banco com os joelhos semiflexionados e a planta dos pés apoiada no encosto. Mantenha o abdômen contraído e a coluna alinhada. Pegue o triângulo com as mãos na altura da barriga e com os braços rentes ao corpo (cotovelos próximos ao tronco). Puxe o triângulo flexionando os braços, trazendo as mãos próximas ao abdômen e abrindo o peito. Depois, estenda-os até a posição inicial.

Pulley costas

Esse aparelho é ótimo para fortalecer a musculatura das costas. Mas, se for usado da maneira errada, ele sobrecarrega a coluna e não trabalha os músculos posteriores.

Errado: Muitas pessoas puxam a barra por trás da cabeça e acabam dobrando o pescoço para encaixá-la bem na parte de trás do pescoço, sobrecarregando a cervical. Durante esse movimento exagerado, os ombros também giram demais, o que causa desvios na coluna e sobrecarga na articulação dos ombros.

Certo: O exercício precisa ser executado com a coluna alinhada e atenção para não sobrecarregar a lombar. Para quem não consegue puxar a barra sem dobrar o pescoço, uma boa alternativa é trazê-la à frente do corpo. Os músculos são adequadamente trabalhados sem colocar as costas em perigo. Relembre sempre que o exercício ganha potência se você mantém os músculos do abdômen contraídos o tempo todo: isso estabiliza e ajuda a proteger a coluna.

Leg press

O leg press fortalece vários músculos das pernas, sendo assim perfeito para quem quer deixá-las bem torneadas. Mas se for realizado sem os cuidados necessários provoca danos à coluna e aos joelhos.

Errado: Se fizer esse exercício sem apoiar totalmente a coluna no encosto, os músculos dessa região também vão trabalhar, indevidamente, num esforço para manter a coluna estável. Outro erro comum é inclinar os joelhos para dentro ou para fora durante o exercício.

Certo: A coluna deve estar completamente apoiada no encosto, desde a base da lombar. A flexão das pernas vai deixar a coluna retinha e bem adaptada ao encosto. Os pés devem estar totalmente apoiados na plataforma e alinhados com o joelho e quadril para evitar que as pernas se inclinem para dentro ou para fora na hora de dobrar os joelhos. Se possível, deve evitar esticar a perna completamente na volta do movimento. O ideal é deixar os joelhos um pouquinho flexionados na hora de esticar a perna para manter a musculatura trabalhando o tempo todo.

Agachamento

É muito habitual ver gente a errar na realização desse exercício que fortalece as pernas.

Errado: É essencial ter muito cuidado para não desalinhar a coluna durante o exercício. Em vez de colocar a força nas pernas, muita gente acaba direcionando o maior impacto para as costas. Além de dor, isso pode gerar lesões. Se, ao descer o quadril, o joelho ultrapassar a linha dos pés, há sobrecarga nas colunas lombar e torácica, assim como nos joelhos.

Certo: Amigas, o ideal é empinar o bumbum! Assim fica mais fácil de garantir que o que vai dobrar são as pernas e não a coluna. Não se esqueça de não projetar os joelhos à frente dos pés. Também vale fazer uma inclinação, muito leve, do tronco à frente do corpo.

Elevação lateral com halteres

A elevação dos braços com pesos é ótima para fortalecer a musculatura do ombro, mas erros na execução causam lesões que chegam a imobilizar essas articulações.

Errado: Elevar os braços acima da linha dos ombros pode machucar os ombros — o movimento aumenta exageradamente o atrito entre o úmero e a escápula.

Certo: Faça o movimento aproximando um pouco os braços (na diagonal) e com as palmas das mãos voltadas para dentro. Isso diminui o contato entre as estruturas ósseas do ombro.

Afundo

O afundo trabalha a musculatura das coxas e do bumbum e, por isso, é um dos nossos queridinhos. Como é feito com uma perna de cada vez, acaba sendo mais poderoso do que o agachamento.

Errado: Inclinar o tronco à frente, deixando o joelho ultrapassar a linha da ponta do pé. Fazer força com a perna que está à frente.

Certo: Em pé, segure um pesinho em cada mão e dê um passo à frente com a perna direita. Deixe os joelhos semiflexionados. Contraia o abdômen, alinhe a coluna e flexione o joelho direito até formar um ângulo de 90 graus em relação à coxa, sem deixá-lo ultrapassar a linha da ponta do pé. O joelho de trás deve ficar o mais próximo possível do chão. Volte, sem estender totalmente os joelhos. Ao final, repita com o outro lado.

Cadeira flexora

A cadeira flexora trabalha principalmente a parte posterior das coxas, mas também aciona o bumbum e a panturrilha. Apesar de ser um exercício simples, é comum cometer alguns erros na sua execução.

Errado: Projetar o pescoço à frente. Deixar a alavanca de apoio em cima dos joelhos. Colocar apenas a ponta dos calcanhares na plataforma. Não apoiar as costas no encosto.

Correto: Sentada, apoie bem as costas no encosto e os pés na plataforma. Mantenha o pescoço alongado. As mãos devem ficar paralelas ao corpo segurando as manoplas. Ajuste a alavanca para que ela fique acima dos joelhos e evite que as coxas subam durante a execução. Flexione os joelhos e volte à posição inicial.

Abdominal

Continuamos com o número um dos erros de realização: o abdominal.

Errado: Encostar o queixo no peito ou deixar a cabeça muito para cima boicota o exercício. Fora isso, manter o abdômen relaxado durante o exercício faz com que o efeito seja muito diluído e seu esforço perde o sentido.

Certo: Tome cuidado para manter o pescoço em posição relaxada durante o exercício. Imagine uma laranja entre o seu queixo e seu peito: você não pode deixar a fruta cair e nem espremê-la. Também é importante manter o abdominal contraído para não machucar a coluna e garantir o fortalecimento abdominal.

Tríceps coice

O tríceps coice é um dos exercícios que vai ajudar você a tonificar o famoso “músculo do tchau”. Por isso, é interessante inclui-lo no treino, mas, da maneira certa, é claro.

Errado: Arredondar a coluna. Manter o cotovelo para baixo

Correto: Em pé, mantenha as pernas paralelas e semiflexionadas. Apoie o joelho esquerdo no assento da cadeira e a mão esquerda no encosto. Incline o tronco à frente, deixando a coluna reta e paralela ao chão. Flexione o braço direito para trás, apontando o cotovelo para o teto. Estenda-o e volte à posição inicial. É importante lembrar que apenas o antebraço faz o movimento.

Prancha lateral

Como exige que você mantenha o abdômen contraído durante a execução, a prancha lateral é perfeita para chapar a barriga, além de trabalhar a postura. Se não encolher os músculos da barriga, levando o umbigo em direção às costas, você acaba comprometendo a eficácia do movimento e deixando a coluna vulnerável.

Errado: Inclinar o tronco à frente. Não deixar o pescoço alinhado com a coluna. Arrebitar o bumbum.

Correto: Deitada sobre o lado direito do corpo, pernas semiflexionadas e unidas, deixe o braço direito estendido com a mão apoiada no chão e o cotovelo na linha do ombro. A mão esquerda fica apoiada perto da cintura. Eleve os quadris, deixando só a lateral do pé e a palma da mão apoiadas no chão. Mantenha os ombros alinhados e as costas retas como se encostasse em uma parede. Concentre a força no abdômen, segure nessa posição por alguns segundos e repita do outro lado.

Supino reto

Dos exercícios mais famosos em musculação, esse não é tão simples quanto parece. Levantar a barra sem cuidados pode lesionar coluna, ombros e punhos.

Errado: O primeiro erro acontece ao deitar no banco: se a barra não fica alinhada com o olhar, o movimento será todo errado. Executar a pegada na linha dos ombros prejudica a articulação dos ombros e seus ligamentos. Na hora de descer a barra, alinhá-la aos mamilos não vai fortalecer a musculatura adequadamente. Da mesma maneira, deixar o cotovelo livre aumenta o risco de lesões nos ombros.

Certo: Ao deitar-se, certifique-se de que seu olhar fique bem em baixo da barra e, na hora de trazê-la junto ao corpo, faça isso na linha da clavícula. Os cotovelos devem ser mantidos na linha do ombro, assim a musculatura é trabalhada de uma maneira muito mais eficiente. E não se esqueça de manter o abdômen contraído e os punhos neutros, sem flexioná-los para frente ou para trás.