Importância do sono para o praticante de musculação

Durante o sono ocorrem importantes eventos em nosso corpo, liberação de importantes hormônios, descanso, liberação da fadiga muscular e a reconstrução muscular. Saiba como otimizar os seus ganhos, se alimentando corretamente antes de dormir.

Ao contrário do que muitos pensam o corpo não cresce durante o treino, é justamente o contrário, durante o treino ocorre a “destruição” muscular, mas é o único jeito de gerar estímulos para o corpo crescer e se adaptar, por isso o nosso treino não deve durar mais do que 60 minutos e devemos nos alimentar imediatamente depois do treinamento, do contrário só ocorrerá perda de massa muscular.

Durante o restante do dia o seu corpo irá lutar com todas as forças para reconstruir a massa muscular danificada durante o treino, e isto só ocorrerá se você fornecer a “argamassa”, ou seja, os nutrientes necessários para a reconstrução muscular, a cada reconstrução ocorrerá a hipertrofia muscular, o seu músculo estará cada vez mais apto e forte para aguentar os estresses do treino e assim de uma forma resumida, ocorre o ganho de massa

muscular.

E o sono é o horário onde ocorrerá mais reconstrução muscular do que no dia inteiro, se não houver uma alimentação adequada antes de dormir, você corre o risco de perder massa muscular durante 8 horas seguidas ou mais, e os seus esforços na academia serão em vão.

Uma palavra: proteína. Estamos cansados de saber que a proteína é o nutriente essencial para a reconstrução muscular, é através dos aminoácidos das proteínas que ocorrerá o processo de reconstrução e aumento do músculo danificado. O que não pode faltar na refeição que antecede o sono é proteína.

Você pode optar por uma refeição sólida que é extremamente útil nesse caso, pois sólidos demoram muito mais para serem digeridos quando comparados com refeições líquidas, assim mantendo uma absorção gradual dos nutrientes durante a noite inteira, um exemplo de refeição ideal antes de dormir é 200g de peito de frango, sem pele e osso. A cada 100g de frango, contem cerca de 24g de proteína, seria quase 50g de proteína antes de dormir, o que é uma quantia ótima para manter o corpo abastecido durante a noite inteira.

Mas para aqueles que têm a vida corrida e não tem a possibilidade de fazer uma refeição sólida antes de dormir, nos restam os suplementos. Dê

preferência às proteínas de lenta absorção, como: albumina e caseína. Para fazer com que a absorção seja mais gradual ainda, pode-se utilizar azeite de oliva extra virgem ou castanhas, ambos contem ácidos graxos essenciais, que retardam a absorção da proteína e de quebra ajudam na liberação de importantes hormônios como a testosterona e o hormônio do crescimento.

Misture o pó proteico com leite desnatado que também é rico em proteína, em seguida tome uma colher de azeite extra virgem ou coma de 3 a 5 castanhas. 13 dicas rápidas e definitivas para melhorar seu sono e consequentemente seu anabolismo:

1- Procure evitar fazer refeições pesadas ao aproximar-se do horário de dormir;

2- Evite tomar pela noite café, chás com cafeína, derivados da cola, álcool e estimulantes em geral;

3- Barulhos como TV, rádio, computador, aquário, relógio bem como iluminação excesso podem atrapalhar seu sono;

4- É difícil, mas procure se desligar dos problemas do dia-a-dia (trabalho, trânsito, família, etc.) ao deitar-se;

5- Procure fazer uma atividade relaxante antes de dormir, um bom banho pode ser ótimo;

6- Estabeleça um horário para dormir/acordar;

7- Não durma demais, pode lhe deixar sonolento durante o dia além de favorecer o catabolismo;

8- Não durma com fome, uma refeição leve a base de proteínas de lenta absorção antes de dormir pode ser boa;

9- Interromper o sono por qualquer motivo é péssimo, até mesmo para comer. Evite ao máximo, porém se acordar ou perder o sono, uma refeição ou suplementação leve a base de proteínas de lenta absorção pode ser boa também;

10- Um breve cochilo de 20 ou 30 minutos após o almoço pode ser revigorante, experimente. Muitos estudos já comprovam seus benefícios;

11- Algumas pessoas têm o péssimo hábito de dormir pouco durante a semana, e tentar compensar no fim de semana dormindo bastante. Equilibre seu tempo de sono durante a semana;

12- Certamente é bom e é natural curtir uma ‘baladinha’, ‘cervejinha’ ou ‘festinha’ aos sábados com os amigos para descontrair, nem Arnold é de ferro. Não precisa ser neurótico e viver trancado em casa em prol do anabolismo. Porém o agito em excesso pode atrapalhar seu sono não só de domingo como do resto da semana. Saiba moderar. Festa todo dia então é péssimo. Esteja certo que seu objetivo é ter um bom sono e crescer;

13- Tenha um bom ambiente, roupas leves e bom colchão para dormir. Siga essas dicas básicas e procure ao máximo não fazer o uso de medicamentos para dormir, a longo prazo não são benéficos.