Alimente seus músculos com um forte trabalho de resistência

agosto 05, 2011

Alimente seus músculos com um forte trabalho de resistência

Após castigar a musculatura com o trabalho de hipertrofia, é hora de irrigar as micro-lesões geradas pelo trabalho intenso para que elas se recuperem e você fique cada vez maior. Para que isso aconteça, terá que trabalhar dois componentes para melhorar a hipertrofia. Todos sabemos que hipertrofia é sinonimo de levantar altas sobrecargas no treinamento, no entanto, essa é só a metade da história.

A outra metade podemos chamar de exercícios de alimentação, eu gosto de chamar também de treino de resistência, para deixar seus músculos resistentes e assim evoluir, onde serão utilizadas baixas sobrecargas e altas repetições. Essa atividade direcionará maior volume de sangue aos músculos que sofreram com treinamento intenso. A ideia é executar um programa de treino que ofereça uma constante adaptação aos músculos, aumentando sua força e também sua resistência. Utilizar este sistema de treino, muitas vezes esquecido nas academias garantirá reais melhorias na hipertrofia muscular.

Ao Trabalho

Inicie a sessão com exercícios formados por movimentos compostos que requeiram grandes sobrecargas para induzir microtraumas estruturais e estimular a hipertrofia. Estes microtraumas nas fibras musculares criam uma demanda de fluxo de nutrientes, porque o corpo necessita reparar tais danos. É nesse ponto que entra a atividade de resistência. Na prática, quer dizer repetir os mesmos exercícios com séries de baixas cargas e altas repetições. É ai que as fibras musculares serão alimentadas com maior fluxo sanguíneo. Como consequência, você se tornará maior e mais forte. Explicando melhor o processo do trabalho com dois componentes, quando o corpo percebe a necessidade de adaptar-se ao treinamento intenso, os músculos necessitam de muitos aminoácidos, que formam a proteína muscular. E o fato de ingerir maior quantidade de proteína nao é o suficiente para uma nutrição adequada das fibras. A execução de altas repetições permite que o sangue carregado de aminoácidos chegue a todas as áreas deste músculo. Para que se desenvolva ao máximo, o sangue deverá saturá-lo por todas as partes. Assim, este programa de treinamento consistirá em séries intensas que serão seguidas por séries longas de baixa intensidade, que provocará um inchaço imediato.

POR EXEMPLO: No trabalho de peitoral, teremos os exercícios de supino reto e peck deck. Começamos com o supino, com uma carga adequada para suportar 4 séries de 6 repetições cada, sempre buscando a perfeição do movimento (normalmente utiliza-se carga entre 80% a 90% da carga máxima). Assim que terminar as 4 séries, reduza o peso entre 60% a 70% da carga máxima e faça 5 séries de 20 repetições. O mesmo padrão serve para o peck deck, assim como os exercícios para os demais grupos musculares. Parece pesado. E é mesmo. Mas a satisfação é garantida!

Segue um exemplo de treino que deve ser executado num período máximo de 8 semanas:

Dia 1 – Pernas e Ombros

- Agachamento