A Necessidade de Proteínas

Sabidamente, para que o nosso organismo desempenhe suas funções como contração muscular, controle e regulação da ação hormonal, ativação e manutenção dos mecanismos de defesa e transporte de substâncias, entre outras, é necessário a renovação e manutenção das suas estruturas proteínicas. Assim, a ingestão de quantidades adequadas de proteínas, bem como, da qualidade dessas, se faz de fundamental importância para o funcionamento ideal do corpo.

Segundo a última revisão da RDA (Recommended Dietary Allowances), a necessidade diária recomendada da ingestão de proteínas para os indivíduos é de 0,8g/kg de peso corporal/dia. Com essa ingestão, a maioria dos indivíduos normais estaria excluído de apresentar qualquer tipo de deficiência de proteínas, desde que seguindo uma dieta balanceada. Porém, essa revisão feita em 1989, negligenciou, incidentalmente, a maior necessidade de proteínas apresentada por atletas. Talvez isso tenha ocorrido, em parte, devido à inabilidade dos pesquisadores em controlar as variáveis que influenciam o maior requerimento de proteínas como o tipo de exercício, a freqüência semanal, a duração e intensidade do esforço, assim como o tipo, a quantidade e o tempo de ingestão dos nutrientes (principalmente proteínas e carboidratos).

Dessa forma, fica claro que existe a necessidade de se determinar a quantidade de proteínas necessária para satisfazer a demanda metabólica imposta pelo exercício. Devido à grande variedade de exercícios existentes, o foco da nossa discussão será dado aos exercícios de endurance (ex: maratona) e aos de resistência (ex: musculação).

Para entendermos melhor essa discussão faremos uma breve recordação do que é uma proteína e como essa é absorvida pelo nosso organismo.As proteínas (figura 1) são formadas por compostos que contém moléculas de carbono, oxigênio, hidrogênio e nitrogênio, denominados aminoácidos. Podemos compara-los a tijolos.Esses, então, unidos pelo cimento (ligações específicas, mais precisamente ligações peptídicas), formariam um muro, ou seja, formariam uma proteína. No entanto, diferentemente dos tijolos, os aminoácidos se diferenciam entre si devido à sua estrutura molecular. Dessa forma, dentre os 20 diferentes tipos de aminoácidos existentes, a posição que cada um ocupa no nosso muro determina a construção de diferentes tipos de proteína. Assim, a combinação de apenas três tipos diferentes de aminoácidos é capaz de formar 8.000 tipos distintos de proteínas. Vale ressaltar que a seqüência de aminoácidos específicos é que determina as propriedades e funções que cada proteína exercerá no nosso organismo.

A maioria dos aminoácidos presentes no organismo está incorporada a uma proteína, porém, uma pequena parte (0.5 a 1 %) do total de aminoácidos do corpo está presente como aminoácidos livres no plasma, ou nos espaços intra e extracelulares. Contudo, essa quantidade relativamente pequena, é capaz de influenciar diversos processos metabólicos.

A absorção de proteínas pelo nosso organismo se dá na forma de aminoácidos, que podem estar na sua forma livre (apenas um aminoácido) ou na forma conjugada, di e tripeptídeos (dois ou três aminoácidos unidos por ligações peptídicas). Dessa forma, fica evidente que o consumo de uma proteína gera a absorção de aminoácidos, e não da proteína ingerida integralmente. Posteriormente, os aminoácidos absorvidos por sistemas específicos para cada tipo ou grupo específico, poderão participar da formação de milhares de proteínas diferentes. O mecanismo que rege o tipo de proteína "construída" e para qual local essa é direcionada, é determinado pela necessidade do organismo, e pela seqüência genética do DNA da célula, que é replicado, transcrito, e traduzido. Vale lembrar, que todos esses processos que ocorrem dentro da célula necessitam da presença dos aminoácidos para a construção da proteína, assim como, de energia na forma de ATP, em quantidades suficientes para que a síntese ocorra de maneira eficaz.

Segundo o Dr. Lemon, do Departamento de Ciência da Saúde da Universidade de Ontário-Canada, existem grandes evidências de que a recomendação de ingestão de proteínas para indivíduos adultos sedentários (0,8 g/kg/dia) seja inadequada para dar suporte à maior demanda energética imposta pelo trabalho muscular em atletas de endurance, assim como, possa limitar o desenvolvimento muscular de indivíduos engajados em programas de treinamento voltados para o aumento da massa muscular (treinamento de resistência).

Com a prática de exercícios aeróbios, a necessidade de proteínas parece estar aumentada, principalmente devido ao aumento da intensidade do esforço (acima de 70 -75 % do Vo2 máx. ). Nesta situação observa-se maior oxidação de aminoácidos, notadamente os de cadeia ramificada (BCAAs - leucina, isoleucina e valina). Esta capacidade aumentada de utilização dos BCAAs esta associada a um aumento da ativação das enzimas relacionadas com sua oxidação, tanto no músculo quanto no fígado. Assim, após a atividade de endurance, ou da realização de um esforço aeróbio, acima de 75% do Vo2 máx, a ingestão de proteínas deve ser maior para a adequada reposição do total oxidado e também permitir a reposição das enzimas mitocondriais relacionadas ao metabolismo aeróbio, assim como a reparação da proteína muscular lesionada durante o exercício. Nesse caso, o recomendado é iniciar a ingestão de proteínas entre 1 a 2 horas após o término do exercício com a finalidade de facilitar sua síntese.

Assim, considerando-se estes dados, a ingestão recomendada de proteínas para atletas de endurance gira em torno de 1,1 a 1,4g/kg/dia, ou seja, aproximadamente 38 a 75% acima da RDA.. Para o exercício aeróbio moderado (até 70% do Vo2 máx) é descrito, na literatura, uma necessidade proteínica diária igual ao recomendado para as populações sedentárias.

Deve ser enfatizado que o padrão das adaptações ocorridas pelo treinamento de endurance difere daqueles causados pelo treinamento de força, sendo que no primeiro caso ocorre, principalmente, um aumento da atividade de enzimas aeróbias, ao contrário do treinamento de força onde essas enzimas se encontram diminuídas, e há um aumento da necessidade de repor as miofibrilas musculares e enzimas relacionadas ao metabolismo anaeróbio.

Existem grandes evidências de que a atual recomendação de proteínas da RDA irá limitar o aumento da massa muscular dos indivíduos engajados em exercícios físicos de resistência. Sendo assim, a ingestão proteínica considerada ótima para essa população, segundo alguns pesquisadores, está entorno de 1,5 a 1,8 g/kg/dia, aproximadamente 88 a 125% acima da RDA.

Com a prática de exercícios de resistência, a resposta do hormônio insulina, com uma dieta contendo quantidades adequadas de carboidratos, tem mostrado aumentar a média da síntese protéica muscular após uma sessão de exercício. Além disso, a ingestão de aminoácidos também pode ter um efeito positivo sobre o seu transporte para a célula alvo (músculos). O primeiro efeito parece estar sob ação da insulina, e o último, independente de sua ação.

Sabidamente, a síntese de proteína durante um exercício se encontra inibida, e o grau dessa inibição é determinado principalmente pela intensidade e duração do exercício, assim como, pelo tipo de atividade realizada. No entanto, após uma hora do término do exercício apesar de ainda estar ocorrendo catabolismo de proteínas, a sua síntese começa a dar início e atinge seu ápice após 3 horas, onde nessa situação a síntese passa a predominar sobre a degradação. Esse momento, então, é considerado por alguns pesquisadores o melhor para ingerir proteínas, devido a disponibilidade de aminoácidos ativar sua síntese. Dessa forma, a combinação do estímulo do exercício com a ingestão de proteínas, associados a oferta adequada de carboidratos e o estímulo hormonal (insulina) favorecem a síntese protéica no organismo, além de atenuar a proteólise (quebra de proteínas). Esses efeitos conjuntamente favorecem o ganho de massa muscular.

A necessidade de proteínas também depende do estado de adaptação do indivíduo ao esforço físico aplicado, ou seja, indivíduos adaptados necessitam menores quantidades de proteínas quando comparados ao início do seu treinamento. Esse fato sugere que o aumento da síntese de proteínas no início do treinamento não deve ser sustentado durante toda a fase do treino, a não ser que a intensidade e duração do esforço se modifiquem para um grau maior. Dessa forma, para o aumento da massa muscular é necessário que o indivíduo esteja na fase de adaptação ao treino, onde existe sobrecarga a qual o indivíduo ainda não esteja adaptado, e conseqüentemente exista uma ingestão aumentada de proteínas e calorias totais na dieta. Contrariamente a isso, indivíduos já adaptados ao treino necessitam de quantidades proteínicas suficiente para garantir a manutenção do estado atual de treinamento, ou seja, equilibrar a síntese com a degradação de proteínas que nesse caso são menores.

No geral, é recomendada a ingestão de até 2g de proteína/kg/dia para atletas engajados em exercícios físicos vigorosos. Essa recomendação atende, em parte, a necessidade da maioria dos atletas envolvidos tanto em exercícios de endurance quanto com os de resistência, e deve vir acompanhada com a ingestão de uma dieta equilibrada, contendo quantidades adequadas principalmente de carboidratos.

Fica claro, então, que a magnitude do estímulo do exercício como a intensidade, freqüência, e duração, assim como, o nível de treinamento prévio, e a composição da dieta, podem afetar o requerimento de proteínas, levando a um aumento da sua necessidade, dependendo do caso, acima das recomendações supracitadas. Entretanto, a quantidade exata necessária para satisfazer à demanda imposta pelos diferentes exercícios permanece ainda uma questão a ser plenamente esclarecida.